DennisO (denniso) wrote,
DennisO
denniso

Часть 1: Кроссовки



“To run fast, you need to choose your parents carefully”,
Dean Karnazes, The Marathon Man



Сразу оговорюсь, я не врач. В подготовке этого материала я консультируюсь со спортивным ортопедом и, отдельно, с лечащим семейным врачом. Я не несу ответственности, если вы причините себе боль, травмы или умрете.


Пост большой, наберитесь терпения.



Зачем все это? Прежде всего для того чтобы самому не забыть через что прошел в этом непростом деле, которые многие называют “удовольствием” - бег.


Мне посчастливилось общаться с некоторыми “матерыми” бегунами, спортивными врачами, а также одним олимпийцем, и одним участником Olympic Trials. Да, год выдался беговым.


Помимо этого, я собираю и анализирую собственные данные, делал несколько раз CT ног и суставов, прохожу регулярный ассесмент у специалистов.


Я, видно, неважно выбрал родителей (шутка).

По мере того, как я втянулся в бег, мне пришлось пройти и через травмы, и через дикую боль так что ни стоять ни ходить невозможно. Был период, когда я более года не бегал по причине травм. Этот период закончился 2 года назад. На сегодняшний день, я продолжаю бегать, постепенно увеличиваю нагрузки и расстояния (50 миль в неделю - пока мой порог).


Итак, мой случай. Надеюсь кому-то будет полезно, особенно если у вас:

а) широкая стопа
б) внушительный размер кроссовок
в) overpronation
г) и\или плоскостопие разной степени, либо вы с ним боретесь

То вам сюда.

Я постараюсь разобрать каждый элемент в первой части. Будет второй пост - Часть 2, где я расскажу о нужности\ненужности беговых носков и других приблуд. И Часть 3 - заключение на предмет компрессионных и резистивных технологий как для тренировок, так и для забегов.


Итак, побежали!

Дин Корназес (UnderAmour, FitBit), на которого я ссылаюсь в заголовке, а также Sage Canaday (Hoka One One), Меб Кафлески (Sketchers), Jeff Galloway (всеяден - работает со всеми производителями, поскольку имеет сеть спорт магазинов. Однако это не мешает ему высказывать свое мнение) - все говорят о том, как им повезло, что они не просто “neutral runners”, но и о том, что у них отсутствуют проблемы по тем 4-м пунктам, которые я озвучил выше.


Однако, поспешу всех огорчить, если из этого списка у вас присутствует три (а,в,г), то индустрия беговой обуви автоматически ставит вам диагноз - у вас превышение веса. И, как следствие, загоняет вас в категорию стабилизирующих кроссовок, с массивной пяткой (с кучей наворотов), толстой подошвой и супер-жестким каркасом.


Таким образом, вам навязывают единственный вариант при выборе беговых кроссовок - jogging style. Тяжелые (более 10 унций или 250 грамм - это на размер US 9), с жесткой структурой, направленные на то, чтобы щадить ваши коленные суставы при ходьбе или очень очень неспешном беге на беговой дорожке "пяткой вперед".


Для сравнения, как только вы выходите из рамок стабилити серий всех производителей, вес кроссовок опускается до 5-8 унций (размер US 9), появляются обглегченные варианты с супер-легкой вентиляцией и другими вкусностями.


По большому счету, по-настоящему neutral runner - неважно в чем бежать. В супер навороченных Найках или в теннисных тапочках времен 60-ых. Но факт остается фактом - для по-настоящему neutral runner выбор становится не просто большим, а огромным.


Неудивительно, что даже те, у кого есть проблемы, пытаются записать себя в neutral runners (тоже виновен в прошлом).


Что же это? Приговор в последней инстанции? Отнюдь. Наберитесь терпения - давайте разбираться.


Типы страйда

Старо как мир - или пяткой или не пяткой. Я сознательно не выделяю отдельно мид-фут и фронт-фут. Почему - объясню позже.




Пронации

Меньше слов - все сказано в одном рисунке. О механике, задействованных мышцах и коррекции поговорим во второй части.



Сколиоз - одна из причин оверпронации.


При сколиозе, даже незначительном, нагружаются почти все суставы, начиная от ankle, колен и заканчивая тазобедренными. Причем эффект выраженного сколиоза будет проявляться даже в таких мелочах, как усталость шейного отдела так и трапеций плечевого пояса после бега. Выход - растяжки после пробежек, а до бега и в процессе, обязательно центрировать тело в пространстве. Как это делать - есть отличная серия роликов Running Like Olympians

Еще лучше, по возможности, не работать сидя. Столы для работы стоя отлично помогают как с исправлением осанки, так и профилактикой травм тазобедренных суставов. Не говоря уже о том, что работая стоя, можно эффективно делать упражнения на укрепление свода стопы. Одни плюсы - очень рекомендую бегунам работать именно стоя с периодическим отдыхом.



Вот пример моей оверпронации на нестабилизирующих, нейтральных кроссовках, в момент когда я замедляюсь (максимальный эффект)



Итак, какой стиль бега зачтем в “оптимальный” для бега по горизонтальной плоской поверхности? Во-первых, исключаем приземление на пятку. Носок (front-foot) или mid-foot - я оставлю это в стороне, поскольку тут я полностью согласен с Джефом Головейем:

Все тенденции “естественного бега” приходят каждые 10-15 лет и уходят, как только их сторонники уходят из поля зрения из-за травм.


Просто отмечу: Meb - выраженный мид-фут, Сэйдж - фронт фут, Дин - мид-фут, Джеф - мид-фут. Выберете своего любимого бегуна и скажите кто он?


Как приземляться?

На ребро стопы или “ровно”. Все равно, главное чтобы не на внутреннюю. Есть только одно но - при приземлении “на мизинец”, в зависимости от экстремальности угла, свод стопы может не успевать компенсировать момент приземления, и компенсация будет обеспечена за счет выраженной оверпронации.


То есть пятка ноги, в момент приземления, сначала будет давить на внешнюю сторону кроссовка, а затем резко уходить в противоположную сторону. При этом платформа кроссовка тоже будет трансформироваться сначала в одну, потом в другую сторону по продольной оси. Эдакий твист на кручение с одной точкой опоры в течение всего бега. Сопромат кто-нибудь изучал\помнит?

Рисунок - конечно же шутка.

И именно это “кручение”, в момент максимальной нагрузки, у людей с низкой аркой стопы, будет нагружаться наружная сторона колена - фибула ее связки (head of fibula and fibular collateral ligament). А у людей с высоким подъемом стопы аркой - надколенные связки. Это четко видно на одной из последних фото из Беркли:



Теперь, зная все это, какие кроссовки выбирать?


Во-первых - не тяжелые.

Что это значит? Лично для меня - это все, что до 10 унций. По собственным наблюдениям отмечу, что 1 унция разницы в весе на ногах на данный момент “стоят” мне 0.5 мили скорости на интервалах. 10 миль\час интервалы у меня получается бежать в 7-унцевых кроссах, а в 9-ти унцевых - уже только 9.0 при тех же условиях (самочувствие, питание, та же погода, давление, дорожка, время суток). Проверенно неоднократно. Дополнительный вес на ногах - это зло.


Во-вторых - с хорошей фиксации пятки.

Помимо самого каркаса пятки кроссовка тут еще важна и шнуровка. Я делаю так. Не ленитесь - посмотрите видео.



В-третьих - с прочной, гибкой (на сгиб и на кручение) пластиной в подошве, с усилением внутренней стороны арки стопы.

Если вы мид- или фронт- фут страйкер, в 80% времени при дорожном беге незачем усиливать пятку и арочную область подошвы всяческими гелиевыми вставками, аэро-сумками и так далее. Вы просто не будите ими пользоваться 80% времени, а только добавите лишний вес и неизбежный “подъем” от носка к пятке. В таких случаях всегда цитирую героя одного фильма - "ЗАЧЕМ?" Лучше усилить структуру подошвы именно на кручение.


В-четвертых - с широким и просторным тоу боксом (часть кроссовка в которой расположена передняя часть стопы, включая пальцы ног.

При этом, очень важно, не увлекаться разными хитрыми носками типа Injinji - об этом я подробно поговорю во второй части этой серии постов. Просто запомните - хотите бежать быстро по ровной поверхности - не позволяйте пальцам ног “разлетаться” во все стороны.



И последнее, перепад от пятки до носка - не более 4-6 мм.

Никаких 9-12-14 мм, если вы не хотите поймать очередную травму! И тут, как ни странно, у женщин, особенно у тех кто ходит на каблуках, вы травм встретите меньше, а вот мужчины будут в явном проигрыше.


От теории к практике.


Расскажу о Мебе Кафлески. 38 лет, “старичок” по меркам спорта. Неоднократный медалист, олимпийский серебрянный чемпион, победитель марафона в Бостоне 2014-го года (первый марафон после теракта, и первый американец за посление 31 лет, выигравший эту гонку у мужчин).



Так, что же Меб? Меб заключил партнерство (это важно!) со Скетчерс на разработку беговой серии кроссовок для бегунов. GoRun - результат этого сотрудничества.


Я доверяю Мебу - он опытный атлет, и бизнесмен. Но, была же причина, по которой ни Найк, ни Адидас, ни Асикс, ни другие именитые фирмы, не смогли получить контракт с Мебом. И повторюсь - у Меба и Скетчерс - равноправное партнерство, а не контракт.

Меб говорит Скетчерс что делать, а не как обычно, атлет получает “что дадут, но если очень плохо, мы поправим с оглядкой на миллион наших пользователей” в обмен на рекламу, и контрактные деньги. Элите среднего и высшего звена в лучшем случае перепадают прототипы, в которых учтены пожелания групп бегунов, а не конкретного бегуна.

Меб также говорит - Скетчерс - единственные, чья философия и бизнес-отношения ему подходят. Человек хочет оставить след после себя, а не бабло срубить на рекламе.


И посмотрите на кроссовки в действии, созданные мид-фут страйкером Мебом в сотрудничестве со Скетчерс.





Они легкие, 7.5 унций. Узкий, плотный тоу бокс (у Меба узкая стопа), перепад от носка к пятке - 4мм, фиксация пятки - средне-мягкая - для настоящего neutral runner.


Это практически идеальный вариант кроссов для идеального бегуна без выраженных дефектов и отклонений в технике. Посмотрите как бежит Меб. Много смотрите как он бежит из гонки в гонку.




Много ли людей купит эти кроссовки? Нет. Таких бегунов - меньшинство.

Но принципы, которые Меб вложил в дизайн этого кроссовка, в стабилити сериях я пока нашел только у Ньютонов.

Судите сами:


Легкие - от 6 до 10 унций - весь модельный ряд, включая стабилити.


Низкий перепад. От "минимальных" 2.5мм до “средних” 4.5мм - но не более


Разгруженная пятка, даже в самых “тяжелых” версиях (9-10 унций)


Подошва с EBR - нормальный подход к стабилизации платформы


Отличная фиксация пятки, особенно в стабилити вариантах, в частности у Kismet, Motion и Distance S.


В одном только не могут сойтись атлеты - Нужны лаги или не нужны. В этом (но как видите, не столько в этом) ноу-хау Ньютон. Ноу-хау настолько радикальное (не буду говорить революционное), что “ходьбовых” моделей Ньютон не делает. Делают в которых можно ходить, но не “ходьбовых”.


Многим нравится - еще большому количеству людей - нет. Причем это очень яркая реакция - или супер позитив, либо полное отторжение. Почему так?


Моя версия - мид и фронт фут страйкеры, которые ругают Ньютон, неправильно подбирают себе модели. Не анализируют свою стопу, свой тип бега, и берут модели на угад.


Большинство выбирают как? Делая упор на цифры аммортизации лагов (1+, 2, 3 - чем меньше число, тем отзывчивее и выражен эффект), и на… ЦВЕТ\СТИЛЬ. Ой - сиренинькие, ой бирюзовые.

Был у меня показательный случай - так уж получилось, что проходили на выставке со знакомыми мимо Ньютовов. Девушке нужны были кроссы. Парню тоже. Консультанты ничего не могли сказать о разнице моделей. Я, попросив каждого пробежать, предложил обоим модели на “попробовать”. Девушка тут же - ой, а вот эти мне цвет больше нравится! А это была та же модель, но предыдущего года. Я постарался объяснить - у Ньютонов так не работает. Но сдался - сказал - пробуй обе. Она пробежалась в одних, потом в других, потом одела на разные ноги разные модели. В результате - взяла то, что было изначально предложено, пожертвовав цветом. И пробежала 10к на свой новый рекорд в них. А парень выбежал полумарафон за 1:30, улучшив свой результат сразу на 8 минут!


Почему так? И дело не в Ньютонах, а в том, что кроссы “сели как родные”, плюс конечно азарт - попробовать новую вещь сработал.


Так все же - почему такая полярная реакция? Большинство упускают из вида то, что все 5-ти лаговые и в прошлом 4-х лаговые модели (кроме Distance Elite) отличаются между собой по расположению лаговой системы вдоль подошвы.

Также, в каждой версии системы, размер и жесткость самих лагов варьируется. Но, главное, варьрируется дуга, по которой расположены лаги. Точка старта (внутренняя сторона подошвы) у них одна, а вот конечная точка (ваш мизинец) - немного отличается.


Максимальный комфорт и отдача от технологии Ньютон вы получите только если точка вашего начального приземления совпадает с серединой расположения лагов. Вот и весь сказ, и причина “не буду, не удобно”.


Судите сами:

Слева направо: Kismet, Distance S, Gravity (мои любимые, но мне в них нельзя) и Motion


Считайте, что Ньютон - это вариант, максимально приближенный к кастомным кроссам. У вас есть 3 системы жесткости лагов, 3 типа платформ, и постоянство в плане ширины тоубокса и жесткости пятки.


Лучше, конечно такие кроссы не мерить, а тестировать пару-тройку недель.


Если есть другие варианты кроссовок, которые подходят по выше описанным критериям - поделитесь в комментах. С радостью обсудим.


Пока же я бегаю в Ньютон, и присматриваюсь к Altra. Но, я настолько привык к тому, что меняю кроссовки не когда отвалится подошва, порвется верх или разлезутся швы, а когда я понимаю - респонс подошвы поменялся, не та отдача, пора менять, чтобы позже не поймать травму.


Тем более, в 2016-м модельном ряду выходят по-настоящие “бесшовные” модели. Значит будет меньше мозолей. Это важнее, чем очередная раскрученная брендовая машина по запуску нового типа наполнителя для гелиевой вставки. Сори. Это правда.


Бегаю же я не более 300-400 миль в каждых тренировочных кроссах (3-4 месяца при моей нагрузке) . И настоятельно рекомендую иметь как минимум 3 пары активных кроссов разных моделей под разные нужды: long run, speed work, race shoes. И по возможности, определившись с выбором, не дергаться в рамках подготовки к одному забегу.


Переход же с одной кардинальной платформы на другую - это процесс, и именно тот момент, который стоит планировать отдельно. Вы будете подвержены травмам особенно в этот период, если не знаете, что выбираете и что вам действительно нужно.


Будьте последовательны, и всем желаю бегайть без травм!


Good night.

Tags: marathon, running, shoes
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 46 comments