DennisO (denniso) wrote,
DennisO
denniso

Полумарафон Western Pacific 2015



Сперва о немного себе:

Я управляю группами разработчиков и реализую сложные и очень сложные IT проекты. Ко мне, как правило, обращаются когда нужно get the f*ing sh*t done. При этом как руководитель, считаю, что мой успех - это талантливые люди которые входят в мою команду. Я вхожу в Board of Directors двух IT компаний, работаю как со стартапами, так и с лидерами интернет индустрии, много времени провожу в дороге, и это отдельный мотиватор держать себя в форме. В профиле есть вся необходимая информация и ссылки на LinkedIn.

Однако это не мешает смотреть на жизнь просто. Фитнес - один из "способов" не терять связь с реальностью. Есть такой принцип Simplicity, и я стараюсь ему следовать. Это гораздо сложнее чем сперва кажется. Попробуйте. Рекомендую.

Подготовка

Свой первый километр я пробежал примерно три года назад. В то время мой вес достиг 90 кг при росте 174 см, и изначально худощавом телосложении. Такими темпами я достиг бы трехзначных показаний на весах в обозримом будущем и выглядело это примерно так:

12 - 1.jpg




Да уж. На лицо .... в прочем и так все видно, и фильтры особенно не спасают. И даже оригинальный DMC DeLorean, снятый в фильме “Назад в будущее”, картинку не исправил. Это не сцена из “Назад в будущее”, это сцена “Вперед на кладбище и в темпе вальса”. Всем обладателям брюшка, лысины, спортивной кепки и Porsche Carrera 4S (кстати - хороший авто) посвящается. Выглядит это непристойно и уродливо. Унылое говнецо одним словом, в дорогой машине.

В таком состоянии километр я пробежал за 10 минут. А пять “пробежал” за 50. На данный момент мой стабильный вес - 70 кг, 5 км я выбегаю из 24 минут (я очень не люблю эту дистанцию и об этом напишу отдельный пост), 10 км - из 49 минут. В неделю в среднем суммарно пробегаю от 50 до 70 км. За это время картинка поменялась. Теперь можно без фильтров. Ракурс примерно тот же. Фото годичной давности из очередной командировки.

IMG_2942.jpg

Конечно, все это случилось не за один месяц и не за год, и работы еще очень много. Это следующий этап, который тоже нужно планировать.

В сети есть много хороших и не очень публикаций, как нужно готовится к дистанции 5 километров, 10 километров и более. Как правило - это радужное повествование о том, как просто или “почти просто” можно за 12-18 недель достичь какого-то результата. Потом идут красивые фото бегущих людей и финиш. Все радостные и довольные. Медальки, high-five и по списку. Полная херня. B-f*ing-S!

Мало где вы прочтете о сбоях ритма сердца, выбитых коленях, содранных в кровь пальцах ног, первый выход на ритм VO2max, и первая потеря сознания или так называемая “отключка” (по незнанию и мало опытности). Мало кто расскажет вам что все дистанции - это абсолютно разные испытания, и готовится к ним нужно по разному. Поговорите с марафонцами и задайте им вопрос о галлюцинациях. Вы многое для себя откроете.

Очень много людей пробежали полумарафон или марафон один раз и завязали. Этому есть причины, и это, как правило, результат неправильных тренировок либо тренировочного плана. Как в каждом проекте, нужно четко ставить цель и планомерно к ней идти. Это могут немногие.

Помимо физиологии, остро становится вопрос какие гаджеты нужны, а какие - бесполезны. В чем бежать, какие кроссовки подходят, какая форма, почему. Что тебя мотивирует во время тренировок, какие девайсы при этом безбожно ломаются, а какие - стабильно или почти стабильно работают. Что брать с собой в зал и что на улицу. Как работать с данными пульсометра и зачем нужна все эта хрень. Garmin или не Garmin, в конце концов.

Я буду делать упор на то, о чем мало где пишут, а пройдя - быстро забывают. При этом в последующих постах я постараюсь раскрыть каждую тему с которой столкнулся сам как можно подробнее, насколько будет позволять время.

Цели

Моя цель не была бегать. Более, бегать я ненавидел(жу), и как можно дольше обходил беговую дорожку стороной. Сейчас, смотря на это со стороны, я понимаю, что интуитивно все сделал верно. Но был бы благодарен если бы мне кто-то помог на этом этапе. И благо такие люди были на разных этапах этого пути. За что им огромное спасибо.

Как большинство, я пришел в зал, и сделал стандартную оценку своего состояния с инструктором. Мне почти повезло и инструктор не дал мне так называемую “базу”. А именно - много силовых упражнений с большими весами. “Сила” была, но упор был сделан на кардио. Много кардио. Очень много кардио. Очень очень много кардио. 30 минут, потом 40, потом 60 на элипсе с интервальным сопротивлением, на пике которого тебе кажется что ты сейчас сдохнешь. А с весом 90, дохнешь ты каждые 15 минут, так что это состояние постоянно стало привычным. Привык. Интервалы минимум-максимум-минимум по 5-7 минут. И так до 10 интервалов с короткой передышкой посередине. Большинство элипсов имеют такой режим.

И начинать нужно было от 30 минут и добавлять. Нет - 20 не работает. Мало.

Через час такой тренировки, еще минут 20-30 на силу. Тут уже все зависит от вашего начального уровня. Я делал жимы ногами, по одному базовому упражнению на спину, руки, грудь и пресс. Все, меня на большее не хватало. Да и этого было достаточно. Через 1.5 часа такой тренировки хочется тихонечко залезть на печку и оттуда не вылезать как минимум день. Так и делайте - если есть выбор - идите в зал где есть парилка или сауна. 10-15 минут сухого пара, и прохладный душ после.

3-4 тренировки в неделю в течение первых 6-8 месяцев и вы будете все тем же жирным хорьком, только немного в тонусе. Обалдели, да? А вы что думали?

ППП или почти правильное питание

Я не сторонник правильного питания. Во первых - это прямой путь к срывам. А во вторых, попробуйте в рабочем графике найти время на поиск мест питания где “все правильно”. Особенно если вы в каком-нибудь Бангалоре или Шанхае. Удачи!

Я придерживаюсь принципа “почти” правильного питания. А именно, то что я ем составлено так, как удобно мне, как нравится мне и из продуктов доступных во всех точках мира куда бы я не поехал без чрезмерного геморроя. Оговорюсь сразу - я не гурман и привык к простому рациону. Да, я могу оценить тонкости 10 сортов голубого сыра и бесконечное количество сортов белых и красных вин, но это второстепенное. Составьте мне нормальное меню и я буду так питаться год, практически ничего не меняя. Еда - то же топливо. Вы же заправляете машину одним видом топлива, а не разной всячиной каждый раз.

Питание при постоянном графике тренировок должно быть одинаковым без глобальных отклонений. Минимум девиаций. Но самое главное и сложное - постепенно полностью отказаться от сахара и соли. Понятно что полностью выключить эти ингредиенты невозможно и не нужно (сахар есть даже в хлебе), но ваши руки должны забыть что это такое - насыпать соль или сахар в приготавливаемую и употребляемую еду. Любую абсолютно. Без исключений. Об этом будет отдельный пост. Там меня и покритикуете.

И последнее - никакого спортпита, пока ваши нагрузки не вышли на нормальный уровень, а ваша тушка - в удобоваримый вид. Никаких протеиновых коктейлей и энергетиков - вы достаточно нажрали в прошлой жизни. Пора собирать камни. Терпите. И пейте воду. За час до тренировки и после. В процессе - только если чувствуете что “не могу, падаю”. Для ориентира - 10 км можно спокойно пробежать без воды в условиях зала (или пройти на элипсе). Включайте мозг и думайте сами.

График тренировок - как найти время

Здесь все просто - работайте. Плотно, активно, с результатом. В любом мало-мальски серьезном деле есть риск и стресс. И когда организм скажет - не могу, хочу отдых! Дайте ему отдых - тяните свое тело в зал. Пусть там отдыхает мозг, а тело пусть пашет.

Стресс - также отличный стимул для достижения минимальных результатов и целей (я сделаю сегодня 5 километров, и 40 минут на элипсе, и потом по списку), а также источник кортизола. Кортизол отныне - ваш друг и помощник. В покое ваше тело будет только хотеть жрать. Немного стресса - и аппетит как рукой снимет. У каждого по-разному, я ориентируюсь на уровень раздраженности и злости. Даже если это в середине рабочего дня и приходится длительно время общаться со сложными людьми, или разруливать непростые вопросы, в какой-то момент мозг отключается. В этом случае - в жопу такую продуктивность. Ноги в руки и час перерыва в зале. Прочистить мозг. И это должно войти в привычку - не закусывать стресс, не срывать его на людях, а направлять его в продуктивное русло.

Status check, или контроль качества

Тоже просто. Разделись, встали на весы и одновременно посмотрели в зеркало. Мда, не торт - продолжать работать дальше. Никто, поверьте никто не скажет вам правду - будут льстить. Мне и в 90 кило никто слова не говорил. Поэтому и спрашивать смысла нет. Зачем? Пустая трата времени.

Инструменты (а как их еще назвать?)

Вот тут начинается самое приятное. Время на тренировке - это отдых. Когда не нужно ни за кем подтирать очередной срач. Стоп совещаниям, нет почте, связь - только для экстренных ситуаций. И не трепаться. Нет ничего хуже когда рядом точат лясы, вместо того чтобы впахивать. Фэйсбуки, Инстаграммы, Пинтересты, Твитеры - все подождет. Лучший способ утолить “социальную жажду” - постайте свой прогресс от недели к неделе. Сразу заметите как интерес к вашим сообщениям сначала взлетит (и чем это там он\она занялся), и быстро пропадет (о причинах подумайте сами. А когда додумаете - вон этих людей из круга общения и без сожаления).

Потом определитесь, что вам интересно. Зал это не место для чтения журналов и книг - если для вас это так - ваше место в читальне, но не в зале. Есть 3 доступных варианта:

1. Музыка
2. Видео
3. Музыкальное видео

Все. Нет новостям. Нет телевизору. Вам нравится джаз - отлично - в жопу ваш джаз. Используй это время для того, чтобы расширить свой кругозор. Рэп, R&B, рок, ремиксы, роко-попс в конце концов. Ритм, визуальная подпитка и … децибелы. Да-да. В зале шумно - кондиционеры, тренажеры, да и просто уроды, бросающие веса на пол. Ваши уши - это граница через которую ничто не должно проникнуть в ваш мир. Ничто не должно «загружать» мозг. И ритм, держать ровный стабильный ритм. Вот пример одной из моих тренировок средней интенсивности:

Screen Shot 2015-05-02 at 9.28.45 PM.png
(для увеличения - нажать)
Теперь понятно зачем нужен пульсометр? Сдерживать адреналин и не давать сердцу сначала выпрыгнуть из груди, а потом отказать. И поскольку пульсометры на тренажерах врут часто и сильно - личный пульсометр - это хорошее решение.

И так на протяжении 2-3 лет, и наверное будет какой-то результат. Если не лениться.

Трасса

Снова повторюсь - бегать я не люблю. Я дружу с бегом. Сильно. И от души послал бы это дело кудв подальше (в жопу). По-дружески.

Western Pacific полумарафон тоже выбирал не я. Добрые люди посоветовали. Всегда важно иметь в своем кругу кого-то, кто может отправить вас в нокаут одним своим результатом и целеустремленностью. Будет еще лучше если в нокаут мужика отправит именно девушка. Тонкая и хрупкая. Что? Съели? Смотрите не поперхнитесь пивком. Может чипсы подать?

Поэтому я работаю только с лучшими и не боюсь брать на работу людей которые лучше, умнее и сильнее меня. С подачи такого человека и было решено, что бежать 10 километров смысла нет, а марафон - это совсем другой уровень на который нужно еще выйти.

Поэтому полумарафон, и возможно, еще один в обозримом будущем.

Выбор сделал. Следующий этап - график тренировок. Да, как и в любом деле нужен план. Для бега - в особенности. Это занятие покруче шахмат, а эффект все же лучше.

График рассчитывался с помощью сервиса https://my.asics.com и потом корректировался с учетом того, что бежать через 3 недели, и время как бы вот. Есть масса других сервисов на эту тему - я использовал My Asics, хоть и не фанат этого брэнда.

В чем бежать.

Поскольку я бегу в первый раз на эту дистанцию не в зале, решил за неделю до старта перенести тренировку и 10 км пробежать на месте действия. Разведка боем, так сказать. Заодно и протестировать разные кроссовки. Этот марафон застал меня как раз на этапе смены одних марафонок на другие, но в тесте было кажется 4 пары. В результате остановился на Newton Distance S III. Это моя вторая пара этой модели (зеленые), и в них я был уверен. Теперь жалею что не купил еще пару до смены моделей. До последнего сомневался, не побежать ли в Newton Distance S IV (белые), которые только вышли и которые были успешно “обкатаны” на длинных 10-мильных забегах. Они отличные но в моем случае - для зала. Да, они быстрее 3-ей серии на пару минут на 10 км, но дышат не так как 3-ие. После 10-ой мили становится жарко даже в кондиционированном зале.

IMG_2883.JPG

Беру с собой минимум. Вода, обезболивающие на экстренный случай, пластырь, антисептик, пару упаковок глюкозы вместо геля, и музыка. Все, больше ничего не беру. Нет, вру - беру влажные салфетки. Очень полезная вещь избавляться от соли на коже, особенно когда солнце начинает припекать, как оказалось.

Наушники у меня - это вторая после кроссовок страсть\дилемма, как хотите называйте. В общем сложно мне выбирать достойные наушники для спорта. Или ломаются или говно какое-то дешевое, которое только отвлекает и сбивает с ритма.

Был выбор, bluetooth или проводные. Для этого забега, перебрав 3-4 возможных варианта, остановился на проверенных годами и нагрузками проводных Shure SE-215. Никогда меня они не подводили, и в этот раз решил не устраивать экспериментов. Наушники настолько хорошие - будет отдельный пост о них и небольшом полезном life hack. Сразу скажу - отличный был выбор. Ни тебе стонов и пыхтения “хвостов” за спиной, ни других посторонних шумов, особенно в стартовой суматохе - только ритм и отличный звук.

IMG_2890.JPG


Перед днем гонки, я как и полагается новичку - разгрузился. Перешел (точнее, только еще больше следил) на низкоуглеводную пищу, увеличивая постепенно и осторожно нагрузки. Весь процесс занял примерно неделю. Ощущения конечно не кайф. В какой-то момент начинаешь понимать что просто тупеешь. Если на обычном питании - все хорошо и соображаешь быстро, на низкоуглеводной понимаешь, что реакция замедляется, мыслительный процесс как будто проигрывает кто-то на замедленной скорости. А работать кто будет? Папа Карло?

Для себя было решено, что это не есть хорошо, и немного вредных углей все же вернул. Советы на эту тему очень приветствуются, поскольку не знаю, делать ли это снова в следующий раз.

Перед гонкой не рискнул устраивать в желудке клей из рекомендованных макарон, и вместо них решил склеить удон и суши. И правильно сделал.

IMG_2917.JPG

Поспал хорошо, подъем в 5 утра, старт на 8:00 и на месте лучше быть в полной готовности не позднее 7:20. Я сова, о телефоне вспомнил через пол часа.

IMG_2919.jpg

За это время приготовились овсянка, зеленый чай и банан.

IMG_2920.JPG


Ну и поехали. Хорошо сумка и вещи собраны и разложены накануне, так бы забыл обязательно что-нибудь. Режим – полный автопилот.

IMG_2926.JPG

На подъезде к месту проведения, понимаю что не я один такой идиот, раз очередь на старт марафона, начинается еще до въезда на парковку. А (сумасшедшие)марафонцы стартовали на пол часа раньше полу-(сумасшедших)марафонцев.

IMG_2932.JPG

Сама гонка была интересной, но предсказуемой. Уже после, анализируя результаты и раскладку по дистанции, понял что сделал не так, а что так.

Цели.

Ну куда же без них. Цели - это наше все.

Задача стояла №1 - добежать до финиша без травм, №2 - выбежать из 2х часов, №3 - постараться быть в десятке своей возрастной группе. На цель №3 надежды были небольшие, хоть мероприятие и местного масштаба, в нем участвует 2-3 тысячи участников. А поскольку марафонская дистанции сертифицирована для квалификации на марафон Бостона (в котором уже бежит более 50 тыс. человек), то это собирает в каждой возрастной группе на каждую дистанцию очень подготовленных бегунов.

Все мои предварительные расчеты и тренировки показывали результат около 1:50 плюс-минус 3 минуты. Но оговорюсь, минус - это в идеальных условиях и с полной выкладкой, что пока связано у меня с травмами, особенно если поддаться эмоциям.

Поэтому изначальный тактический план был таков: со старта взять темп 9:00-8:45 (пэйсеры на 2 часа или на 1:55 соответственно), на жутко нелюбимом пятом километре перейти на пэйс 8:30 и держать его до 7-ой мили (чуть более половины гонки), после чего ускориться до 8:15 и отработать до 10-ой мили, после чего, если останутся силы, добежать на том что осталось с тем же темпом.

start-marathon.jpg

Итак старт - как полагается, свалка, но все быстро нормализовалось и я со стартового пэйсера 2:00:00, на второй миле вышел на 1:55:00 и очень быстро сообразил - нужно убегать от них. Слишком много на 3-м километре (2-ая миля) скучковалось народа возле пэйсера на это время. Что я и сделал. Больше пэйсеров за всю гонку я не видел. Пэйсеры - группа волонтеров, которая бежит с постоянным темпом. Молодцы ребята и девчонки - многим помогли добежать до финиша своим примером.

Вот так примерно выглядит трасса. Головастик с хвостом. Виды стандартные - исскуственные водоемы и сухая парковая зона. Интереснее раскладка по милям и темпу.

Screen Shot 2015-05-02 at 8.57.08 PM.png

План на гонку был такой. На семи заправочных пунктах еду не брать. Воду брать только на 5-ой и 9 миле. На пунктах темп не снижать, заранее принять глюкозу, запить водой из своей бутылки, схватить стакан воды а не энергетика, вылить содержимое в заранее открытую бутылку, и продолжить бег. Темп стараться не снижать и главное - не попасть в кучку “обедающих” бегунов. Это те, кто полностью останавливаются и начинают перебирать меню станции заправки. Таких оказалось довольно много.

На критической точке разворота, 7-ой миле, не останавливаться вообще, а так же на последней заправке, на 12-ой - только вода перед финальным броском.


pace.jpg

Старт и финиш - на пригорке, что хорошо видно по темпу.

Ну что сказать, план выполнил, на 50%. На 7-ой миле по плану был переход на 8:15, и постараться его удержать. Это позволило бы приблизиться к третьей цели. Но этого так и не произошло. Всякий раз как я увеличивал темп, быстро скатывался на прежний. Ноги к тому времени были забиты хорошо. Мышцы как резиновые канаты не давали нужной амплитуды. Нужно было сделать это через не могу, и лень-матушка предпочла режим автопилота, в котором можно бежать долго но не быстро.


При подготовке я не учел насколько важно делать ускорения на еще эластичных мышцах и уж точно не в гору. Думаю, если ранее, на 5-8 милях я поработал бы на 8:15, а после 10-ой мили замедлился из-за, по-глупости пропущенного на карте подъема, то результат был бы немного лучше.



Однако, теперь ясно что нужно лучше работать с картой высот трассы (перепады оказались больше чем ожидалось), а также уделять время ненавистным “интервалам”, особенно в промежутке между 3-ей и 7-ой милями. Но это будет следующий этап.

По итогу, 1:53:00.99 по чипу и 1:53:10 по “полицейскому радару”. 74 место в общем зачете из 375 участников полумарафона, 15 место в своей возрастной группе из 43-ти (старых пердунов) участников. Для любителей статистики, у мужчин - самое сильное время на этой дистанции именно в моей возрастной группе. Бежал бы на год раньше, с тем же результатом в группе моложе, был бы на 6-м месте. Парадокс бега. С возрастом люди ускоряются. Есть у меня теория по этому поводу, но она цензуру не пройдет, поэтому воздержусь.


Ну и пару фото из серии “high-five” с непременной группой поддержки )

Western_Pacific_2015_small.jpg

Финиш

На финишной прямой мы с коллегой по массовому сумасшествию устроили “покатушки”. Tony “висел” у меня на хвосте большую часть дистанции. К финишу я и забыл про него, поскольку хоть немного, но увеличивал темп на 12-ой и 13-ой милях. Последние 50 метров мы неожиданно стали участниками спринтерского забега. Я обходил двух уставших женщин, а Tony пытался “накатить” на меня. В результате получился интересный финиш. Явно не марафонский.

finishline.jpg

Видно, что Tony - военный с неплохой подготовкой в прошлом. Очень старался, и после такого финиша, подошел и мы перебросились пару фразами. С его массой и возрастом - отличный результат. В общем, мне тоже есть куда работать.

Спросите, были ли “запредельные ощущения”? Нет, была работа, четкая, продуманная работа. Что-то получилось, над чем-то еще предстоит подумать и что-то скорректировать.

Может и правда врут марафонцы? ;)

Хотя, ничего не помню об отрывке трассы с 1:15 до 1:34. Двадцать минут вылетело как и не было. Помню смотрю на часы, вижу 1:34, непроизвольно вырывается фраза Holly sh*t, и я вхожу в осознанное состояние. Вот так. Бегайте на здоровье )

Tags: newton, shure, бег, марафон, полумарафон, фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 4 comments