DennisO (denniso) wrote,
DennisO
denniso

Полумарафон Western Pacific 2015



Сперва о немного себе:

Я управляю группами разработчиков и реализую сложные и очень сложные IT проекты. Ко мне, как правило, обращаются когда нужно get the f*ing sh*t done. При этом как руководитель, считаю, что мой успех - это талантливые люди которые входят в мою команду. Я вхожу в Board of Directors двух IT компаний, работаю как со стартапами, так и с лидерами интернет индустрии, много времени провожу в дороге, и это отдельный мотиватор держать себя в форме. В профиле есть вся необходимая информация и ссылки на LinkedIn.

Однако это не мешает смотреть на жизнь просто. Фитнес - один из "способов" не терять связь с реальностью. Есть такой принцип Simplicity, и я стараюсь ему следовать. Это гораздо сложнее чем сперва кажется. Попробуйте. Рекомендую.

Подготовка

Свой первый километр я пробежал примерно три года назад. В то время мой вес достиг 90 кг при росте 174 см, и изначально худощавом телосложении. Такими темпами я достиг бы трехзначных показаний на весах в обозримом будущем и выглядело это примерно так:

12 - 1.jpg




Да уж. На лицо .... в прочем и так все видно, и фильтры особенно не спасают. И даже оригинальный DMC DeLorean, снятый в фильме “Назад в будущее”, картинку не исправил. Это не сцена из “Назад в будущее”, это сцена “Вперед на кладбище и в темпе вальса”. Всем обладателям брюшка, лысины, спортивной кепки и Porsche Carrera 4S (кстати - хороший авто) посвящается. Выглядит это непристойно и уродливо. Унылое говнецо одним словом, в дорогой машине.

В таком состоянии километр я пробежал за 10 минут. А пять “пробежал” за 50. На данный момент мой стабильный вес - 70 кг, 5 км я выбегаю из 24 минут (я очень не люблю эту дистанцию и об этом напишу отдельный пост), 10 км - из 49 минут. В неделю в среднем суммарно пробегаю от 50 до 70 км. За это время картинка поменялась. Теперь можно без фильтров. Ракурс примерно тот же. Фото годичной давности из очередной командировки.

IMG_2942.jpg

Конечно, все это случилось не за один месяц и не за год, и работы еще очень много. Это следующий этап, который тоже нужно планировать.

В сети есть много хороших и не очень публикаций, как нужно готовится к дистанции 5 километров, 10 километров и более. Как правило - это радужное повествование о том, как просто или “почти просто” можно за 12-18 недель достичь какого-то результата. Потом идут красивые фото бегущих людей и финиш. Все радостные и довольные. Медальки, high-five и по списку. Полная херня. B-f*ing-S!

Мало где вы прочтете о сбоях ритма сердца, выбитых коленях, содранных в кровь пальцах ног, первый выход на ритм VO2max, и первая потеря сознания или так называемая “отключка” (по незнанию и мало опытности). Мало кто расскажет вам что все дистанции - это абсолютно разные испытания, и готовится к ним нужно по разному. Поговорите с марафонцами и задайте им вопрос о галлюцинациях. Вы многое для себя откроете.

Очень много людей пробежали полумарафон или марафон один раз и завязали. Этому есть причины, и это, как правило, результат неправильных тренировок либо тренировочного плана. Как в каждом проекте, нужно четко ставить цель и планомерно к ней идти. Это могут немногие.

Помимо физиологии, остро становится вопрос какие гаджеты нужны, а какие - бесполезны. В чем бежать, какие кроссовки подходят, какая форма, почему. Что тебя мотивирует во время тренировок, какие девайсы при этом безбожно ломаются, а какие - стабильно или почти стабильно работают. Что брать с собой в зал и что на улицу. Как работать с данными пульсометра и зачем нужна все эта хрень. Garmin или не Garmin, в конце концов.

Я буду делать упор на то, о чем мало где пишут, а пройдя - быстро забывают. При этом в последующих постах я постараюсь раскрыть каждую тему с которой столкнулся сам как можно подробнее, насколько будет позволять время.

Цели

Моя цель не была бегать. Более, бегать я ненавидел(жу), и как можно дольше обходил беговую дорожку стороной. Сейчас, смотря на это со стороны, я понимаю, что интуитивно все сделал верно. Но был бы благодарен если бы мне кто-то помог на этом этапе. И благо такие люди были на разных этапах этого пути. За что им огромное спасибо.

Как большинство, я пришел в зал, и сделал стандартную оценку своего состояния с инструктором. Мне почти повезло и инструктор не дал мне так называемую “базу”. А именно - много силовых упражнений с большими весами. “Сила” была, но упор был сделан на кардио. Много кардио. Очень много кардио. Очень очень много кардио. 30 минут, потом 40, потом 60 на элипсе с интервальным сопротивлением, на пике которого тебе кажется что ты сейчас сдохнешь. А с весом 90, дохнешь ты каждые 15 минут, так что это состояние постоянно стало привычным. Привык. Интервалы минимум-максимум-минимум по 5-7 минут. И так до 10 интервалов с короткой передышкой посередине. Большинство элипсов имеют такой режим.

И начинать нужно было от 30 минут и добавлять. Нет - 20 не работает. Мало.

Через час такой тренировки, еще минут 20-30 на силу. Тут уже все зависит от вашего начального уровня. Я делал жимы ногами, по одному базовому упражнению на спину, руки, грудь и пресс. Все, меня на большее не хватало. Да и этого было достаточно. Через 1.5 часа такой тренировки хочется тихонечко залезть на печку и оттуда не вылезать как минимум день. Так и делайте - если есть выбор - идите в зал где есть парилка или сауна. 10-15 минут сухого пара, и прохладный душ после.

3-4 тренировки в неделю в течение первых 6-8 месяцев и вы будете все тем же жирным хорьком, только немного в тонусе. Обалдели, да? А вы что думали?

ППП или почти правильное питание

Я не сторонник правильного питания. Во первых - это прямой путь к срывам. А во вторых, попробуйте в рабочем графике найти время на поиск мест питания где “все правильно”. Особенно если вы в каком-нибудь Бангалоре или Шанхае. Удачи!

Я придерживаюсь принципа “почти” правильного питания. А именно, то что я ем составлено так, как удобно мне, как нравится мне и из продуктов доступных во всех точках мира куда бы я не поехал без чрезмерного геморроя. Оговорюсь сразу - я не гурман и привык к простому рациону. Да, я могу оценить тонкости 10 сортов голубого сыра и бесконечное количество сортов белых и красных вин, но это второстепенное. Составьте мне нормальное меню и я буду так питаться год, практически ничего не меняя. Еда - то же топливо. Вы же заправляете машину одним видом топлива, а не разной всячиной каждый раз.

Питание при постоянном графике тренировок должно быть одинаковым без глобальных отклонений. Минимум девиаций. Но самое главное и сложное - постепенно полностью отказаться от сахара и соли. Понятно что полностью выключить эти ингредиенты невозможно и не нужно (сахар есть даже в хлебе), но ваши руки должны забыть что это такое - насыпать соль или сахар в приготавливаемую и употребляемую еду. Любую абсолютно. Без исключений. Об этом будет отдельный пост. Там меня и покритикуете.

И последнее - никакого спортпита, пока ваши нагрузки не вышли на нормальный уровень, а ваша тушка - в удобоваримый вид. Никаких протеиновых коктейлей и энергетиков - вы достаточно нажрали в прошлой жизни. Пора собирать камни. Терпите. И пейте воду. За час до тренировки и после. В процессе - только если чувствуете что “не могу, падаю”. Для ориентира - 10 км можно спокойно пробежать без воды в условиях зала (или пройти на элипсе). Включайте мозг и думайте сами.

График тренировок - как найти время

Здесь все просто - работайте. Плотно, активно, с результатом. В любом мало-мальски серьезном деле есть риск и стресс. И когда организм скажет - не могу, хочу отдых! Дайте ему отдых - тяните свое тело в зал. Пусть там отдыхает мозг, а тело пусть пашет.

Стресс - также отличный стимул для достижения минимальных результатов и целей (я сделаю сегодня 5 километров, и 40 минут на элипсе, и потом по списку), а также источник кортизола. Кортизол отныне - ваш друг и помощник. В покое ваше тело будет только хотеть жрать. Немного стресса - и аппетит как рукой снимет. У каждого по-разному, я ориентируюсь на уровень раздраженности и злости. Даже если это в середине рабочего дня и приходится длительно время общаться со сложными людьми, или разруливать непростые вопросы, в какой-то момент мозг отключается. В этом случае - в жопу такую продуктивность. Ноги в руки и час перерыва в зале. Прочистить мозг. И это должно войти в привычку - не закусывать стресс, не срывать его на людях, а направлять его в продуктивное русло.

Status check, или контроль качества

Тоже просто. Разделись, встали на весы и одновременно посмотрели в зеркало. Мда, не торт - продолжать работать дальше. Никто, поверьте никто не скажет вам правду - будут льстить. Мне и в 90 кило никто слова не говорил. Поэтому и спрашивать смысла нет. Зачем? Пустая трата времени.

Инструменты (а как их еще назвать?)

Вот тут начинается самое приятное. Время на тренировке - это отдых. Когда не нужно ни за кем подтирать очередной срач. Стоп совещаниям, нет почте, связь - только для экстренных ситуаций. И не трепаться. Нет ничего хуже когда рядом точат лясы, вместо того чтобы впахивать. Фэйсбуки, Инстаграммы, Пинтересты, Твитеры - все подождет. Лучший способ утолить “социальную жажду” - постайте свой прогресс от недели к неделе. Сразу заметите как интерес к вашим сообщениям сначала взлетит (и чем это там он\она занялся), и быстро пропадет (о причинах подумайте сами. А когда додумаете - вон этих людей из круга общения и без сожаления).

Потом определитесь, что вам интересно. Зал это не место для чтения журналов и книг - если для вас это так - ваше место в читальне, но не в зале. Есть 3 доступных варианта:

1. Музыка
2. Видео
3. Музыкальное видео

Все. Нет новостям. Нет телевизору. Вам нравится джаз - отлично - в жопу ваш джаз. Используй это время для того, чтобы расширить свой кругозор. Рэп, R&B, рок, ремиксы, роко-попс в конце концов. Ритм, визуальная подпитка и … децибелы. Да-да. В зале шумно - кондиционеры, тренажеры, да и просто уроды, бросающие веса на пол. Ваши уши - это граница через которую ничто не должно проникнуть в ваш мир. Ничто не должно «загружать» мозг. И ритм, держать ровный стабильный ритм. Вот пример одной из моих тренировок средней интенсивности:

Screen Shot 2015-05-02 at 9.28.45 PM.png
(для увеличения - нажать)
Теперь понятно зачем нужен пульсометр? Сдерживать адреналин и не давать сердцу сначала выпрыгнуть из груди, а потом отказать. И поскольку пульсометры на тренажерах врут часто и сильно - личный пульсометр - это хорошее решение.

И так на протяжении 2-3 лет, и наверное будет какой-то результат. Если не лениться.

Трасса

Снова повторюсь - бегать я не люблю. Я дружу с бегом. Сильно. И от души послал бы это дело кудв подальше (в жопу). По-дружески.

Western Pacific полумарафон тоже выбирал не я. Добрые люди посоветовали. Всегда важно иметь в своем кругу кого-то, кто может отправить вас в нокаут одним своим результатом и целеустремленностью. Будет еще лучше если в нокаут мужика отправит именно девушка. Тонкая и хрупкая. Что? Съели? Смотрите не поперхнитесь пивком. Может чипсы подать?

Поэтому я работаю только с лучшими и не боюсь брать на работу людей которые лучше, умнее и сильнее меня. С подачи такого человека и было решено, что бежать 10 километров смысла нет, а марафон - это совсем другой уровень на который нужно еще выйти.

Поэтому полумарафон, и возможно, еще один в обозримом будущем.

Выбор сделал. Следующий этап - график тренировок. Да, как и в любом деле нужен план. Для бега - в особенности. Это занятие покруче шахмат, а эффект все же лучше.

График рассчитывался с помощью сервиса https://my.asics.com и потом корректировался с учетом того, что бежать через 3 недели, и время как бы вот. Есть масса других сервисов на эту тему - я использовал My Asics, хоть и не фанат этого брэнда.

В чем бежать.

Поскольку я бегу в первый раз на эту дистанцию не в зале, решил за неделю до старта перенести тренировку и 10 км пробежать на месте действия. Разведка боем, так сказать. Заодно и протестировать разные кроссовки. Этот марафон застал меня как раз на этапе смены одних марафонок на другие, но в тесте было кажется 4 пары. В результате остановился на Newton Distance S III. Это моя вторая пара этой модели (зеленые), и в них я был уверен. Теперь жалею что не купил еще пару до смены моделей. До последнего сомневался, не побежать ли в Newton Distance S IV (белые), которые только вышли и которые были успешно “обкатаны” на длинных 10-мильных забегах. Они отличные но в моем случае - для зала. Да, они быстрее 3-ей серии на пару минут на 10 км, но дышат не так как 3-ие. После 10-ой мили становится жарко даже в кондиционированном зале.

IMG_2883.JPG

Беру с собой минимум. Вода, обезболивающие на экстренный случай, пластырь, антисептик, пару упаковок глюкозы вместо геля, и музыка. Все, больше ничего не беру. Нет, вру - беру влажные салфетки. Очень полезная вещь избавляться от соли на коже, особенно когда солнце начинает припекать, как оказалось.

Наушники у меня - это вторая после кроссовок страсть\дилемма, как хотите называйте. В общем сложно мне выбирать достойные наушники для спорта. Или ломаются или говно какое-то дешевое, которое только отвлекает и сбивает с ритма.

Был выбор, bluetooth или проводные. Для этого забега, перебрав 3-4 возможных варианта, остановился на проверенных годами и нагрузками проводных Shure SE-215. Никогда меня они не подводили, и в этот раз решил не устраивать экспериментов. Наушники настолько хорошие - будет отдельный пост о них и небольшом полезном life hack. Сразу скажу - отличный был выбор. Ни тебе стонов и пыхтения “хвостов” за спиной, ни других посторонних шумов, особенно в стартовой суматохе - только ритм и отличный звук.

IMG_2890.JPG


Перед днем гонки, я как и полагается новичку - разгрузился. Перешел (точнее, только еще больше следил) на низкоуглеводную пищу, увеличивая постепенно и осторожно нагрузки. Весь процесс занял примерно неделю. Ощущения конечно не кайф. В какой-то момент начинаешь понимать что просто тупеешь. Если на обычном питании - все хорошо и соображаешь быстро, на низкоуглеводной понимаешь, что реакция замедляется, мыслительный процесс как будто проигрывает кто-то на замедленной скорости. А работать кто будет? Папа Карло?

Для себя было решено, что это не есть хорошо, и немного вредных углей все же вернул. Советы на эту тему очень приветствуются, поскольку не знаю, делать ли это снова в следующий раз.

Перед гонкой не рискнул устраивать в желудке клей из рекомендованных макарон, и вместо них решил склеить удон и суши. И правильно сделал.

IMG_2917.JPG

Поспал хорошо, подъем в 5 утра, старт на 8:00 и на месте лучше быть в полной готовности не позднее 7:20. Я сова, о телефоне вспомнил через пол часа.

IMG_2919.jpg

За это время приготовились овсянка, зеленый чай и банан.

IMG_2920.JPG


Ну и поехали. Хорошо сумка и вещи собраны и разложены накануне, так бы забыл обязательно что-нибудь. Режим – полный автопилот.

IMG_2926.JPG

На подъезде к месту проведения, понимаю что не я один такой идиот, раз очередь на старт марафона, начинается еще до въезда на парковку. А (сумасшедшие)марафонцы стартовали на пол часа раньше полу-(сумасшедших)марафонцев.

IMG_2932.JPG

Сама гонка была интересной, но предсказуемой. Уже после, анализируя результаты и раскладку по дистанции, понял что сделал не так, а что так.

Цели.

Ну куда же без них. Цели - это наше все.

Задача стояла №1 - добежать до финиша без травм, №2 - выбежать из 2х часов, №3 - постараться быть в десятке своей возрастной группе. На цель №3 надежды были небольшие, хоть мероприятие и местного масштаба, в нем участвует 2-3 тысячи участников. А поскольку марафонская дистанции сертифицирована для квалификации на марафон Бостона (в котором уже бежит более 50 тыс. человек), то это собирает в каждой возрастной группе на каждую дистанцию очень подготовленных бегунов.

Все мои предварительные расчеты и тренировки показывали результат около 1:50 плюс-минус 3 минуты. Но оговорюсь, минус - это в идеальных условиях и с полной выкладкой, что пока связано у меня с травмами, особенно если поддаться эмоциям.

Поэтому изначальный тактический план был таков: со старта взять темп 9:00-8:45 (пэйсеры на 2 часа или на 1:55 соответственно), на жутко нелюбимом пятом километре перейти на пэйс 8:30 и держать его до 7-ой мили (чуть более половины гонки), после чего ускориться до 8:15 и отработать до 10-ой мили, после чего, если останутся силы, добежать на том что осталось с тем же темпом.

start-marathon.jpg

Итак старт - как полагается, свалка, но все быстро нормализовалось и я со стартового пэйсера 2:00:00, на второй миле вышел на 1:55:00 и очень быстро сообразил - нужно убегать от них. Слишком много на 3-м километре (2-ая миля) скучковалось народа возле пэйсера на это время. Что я и сделал. Больше пэйсеров за всю гонку я не видел. Пэйсеры - группа волонтеров, которая бежит с постоянным темпом. Молодцы ребята и девчонки - многим помогли добежать до финиша своим примером.

Вот так примерно выглядит трасса. Головастик с хвостом. Виды стандартные - исскуственные водоемы и сухая парковая зона. Интереснее раскладка по милям и темпу.

Screen Shot 2015-05-02 at 8.57.08 PM.png

План на гонку был такой. На семи заправочных пунктах еду не брать. Воду брать только на 5-ой и 9 миле. На пунктах темп не снижать, заранее принять глюкозу, запить водой из своей бутылки, схватить стакан воды а не энергетика, вылить содержимое в заранее открытую бутылку, и продолжить бег. Темп стараться не снижать и главное - не попасть в кучку “обедающих” бегунов. Это те, кто полностью останавливаются и начинают перебирать меню станции заправки. Таких оказалось довольно много.

На критической точке разворота, 7-ой миле, не останавливаться вообще, а так же на последней заправке, на 12-ой - только вода перед финальным броском.


pace.jpg

Старт и финиш - на пригорке, что хорошо видно по темпу.

Ну что сказать, план выполнил, на 50%. На 7-ой миле по плану был переход на 8:15, и постараться его удержать. Это позволило бы приблизиться к третьей цели. Но этого так и не произошло. Всякий раз как я увеличивал темп, быстро скатывался на прежний. Ноги к тому времени были забиты хорошо. Мышцы как резиновые канаты не давали нужной амплитуды. Нужно было сделать это через не могу, и лень-матушка предпочла режим автопилота, в котором можно бежать долго но не быстро.


При подготовке я не учел насколько важно делать ускорения на еще эластичных мышцах и уж точно не в гору. Думаю, если ранее, на 5-8 милях я поработал бы на 8:15, а после 10-ой мили замедлился из-за, по-глупости пропущенного на карте подъема, то результат был бы немного лучше.



Однако, теперь ясно что нужно лучше работать с картой высот трассы (перепады оказались больше чем ожидалось), а также уделять время ненавистным “интервалам”, особенно в промежутке между 3-ей и 7-ой милями. Но это будет следующий этап.

По итогу, 1:53:00.99 по чипу и 1:53:10 по “полицейскому радару”. 74 место в общем зачете из 375 участников полумарафона, 15 место в своей возрастной группе из 43-ти (старых пердунов) участников. Для любителей статистики, у мужчин - самое сильное время на этой дистанции именно в моей возрастной группе. Бежал бы на год раньше, с тем же результатом в группе моложе, был бы на 6-м месте. Парадокс бега. С возрастом люди ускоряются. Есть у меня теория по этому поводу, но она цензуру не пройдет, поэтому воздержусь.


Ну и пару фото из серии “high-five” с непременной группой поддержки )

Western_Pacific_2015_small.jpg

Финиш

На финишной прямой мы с коллегой по массовому сумасшествию устроили “покатушки”. Tony “висел” у меня на хвосте большую часть дистанции. К финишу я и забыл про него, поскольку хоть немного, но увеличивал темп на 12-ой и 13-ой милях. Последние 50 метров мы неожиданно стали участниками спринтерского забега. Я обходил двух уставших женщин, а Tony пытался “накатить” на меня. В результате получился интересный финиш. Явно не марафонский.

finishline.jpg

Видно, что Tony - военный с неплохой подготовкой в прошлом. Очень старался, и после такого финиша, подошел и мы перебросились пару фразами. С его массой и возрастом - отличный результат. В общем, мне тоже есть куда работать.

Спросите, были ли “запредельные ощущения”? Нет, была работа, четкая, продуманная работа. Что-то получилось, над чем-то еще предстоит подумать и что-то скорректировать.

Может и правда врут марафонцы? ;)

Хотя, ничего не помню об отрывке трассы с 1:15 до 1:34. Двадцать минут вылетело как и не было. Помню смотрю на часы, вижу 1:34, непроизвольно вырывается фраза Holly sh*t, и я вхожу в осознанное состояние. Вот так. Бегайте на здоровье )

Tags: newton, shure, бег, марафон, полумарафон, фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 4 comments