DennisO (denniso) wrote,
DennisO
denniso

Неделя до полумарафона в Бэркли




IMG_6163.JPG


До полумарафона в Бэркли остается неделя. За короткие 4 недели после Мюнхена пришлось полностью пересмотреть свой график подготовки к длинным дистанциям. И что? Вот какие выводы сдeлал.


Нужно меньше жрать

Во время бега. Если раньше я брал еду с запасом на дистанции более часа, то сейчас, учусь бежать на одной порции UCAN минимум час. Принимаю за 40-50 минут до забега и следующая дозаправка - после 13 км. По идее этого должно хватать на 90 минут бега, но я пока “дозаправляюсь” на ⅔ полумарафонской дистанции. Цель - отработать марафон с 2-мя дозаправками питания.


Нужно меньше пить

Начинаешь много пить при беге, и есть та тонкая грань, после которой все начинает разваливаться и хочется послать все в жопу. Темп падает, руки опускаются, хочется остановиться. Поэтому сейчас, даже на трэйл, выхожу только с 250ml жидкости, а там как пойдет. Пью до старта и после, но стараюсь пить меньше во время самого бега.


Нужно больше спать, особенно после интенсивной тренировки.

Я - сова. Лучшее время на треннировках у меня не утром, а вечером. Получается, что треннируешься до 7-9 вечера, потом ешь, и потом минимум до полуночи не спишь. В среднем я сплю 6 часов в сутки - этого мало. Поэтому перенес две треннировки в неделю на дневное время вместо обеда.


Нужно больше интервалов

Ох уж эти интервалы. Нелюблю их. Но каждый вторник или среду (первая треннировка после воскресного или понедельничного длинного бега) - интервалы. 8км интервалов вместе с разминкой и заминкой. 7 по 800м. Впервые вышел за пределы 6:40 мин/милю. Но недолго.


Нужно больше силовых и заминка

И да, в каждую треннировку, 5 раз в неделю, включаю 30 минут на силу и силовую растяжку. Через неделю посмотрю что это дает.


Нужно меньше музыки

Постепенно музыка уходит на второй план. Пока все еще бегаю с музыкой, но уже в качестве фона. Учусь слушать дыхание, считать кэйденс. “Поймать марафонское дыхание” - пока не достиг.


Что в итоге?

13 км - 59:45
10 км - 44:20
5 км - 22:11


IMG_4306.JPG


Раз в неделю - ухожу на трэйл и делаю 12-14 миль. Медленный монотонный бег на улице. В Калифорнии похоладало, и можно бегать днем, а не ранним утром - и это здорово. Бежать в закат мне нравится гораздо больше, чем в рассвет.


IMG_6145.JPG


Вам - Good night, а я побежал на “длинную” пробежку. Вас оставляю с пару фоток из последней поездки на Каваи, где тоже получилось побегать. Жарко, высокая влажность, но какая природа, лес и какие пляжи!


IMG_4319.JPG
Центр погоды. Так и есть. Если идет дождь - подожди и он пройдет
IMG_4298.JPG
Нет, что там за поворотом я не покажу.

IMG_6086.JPG
Аналогично.
IMG_4223.JPG


IMG_4252.JPG



IMG_4247.JPG


IMG_4243.JPG



IMG_4129.JPG
IMG_4200.JPG
А этот унесло ураганом... Прогноз оказался верным.
Tags: berkeley, half marathon, hawaii, marathon
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 15 comments